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最全腿部拉伸步骤 夜跑一族必须学会的技能

来源:www.94hnr.com2017-09-26 16:37作者:ChenXcon

  现如今夜跑成了不少上班族运动的首选方式,但是有不少网友在夜跑锻炼完了之后回家就是洗个澡倒头就睡,但其实这是错误的做法。刚刚夜跑完后,腿部肌肉都处于紧绷的状态,这时候就需要做拉伸运动来进行筋肉放松,一起跟着小编来了解一下最全腿部拉伸步骤吧。

最全腿部拉伸步骤

最全腿部拉伸步骤

  肌肉拉伸的好处:

  可以快速放松肌肤,预防肌肉酸痛。让肌肉线条更均匀好看。

  跑步完小腿拉伸

  1.两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可),两腿前后站立;

  2.前腿屈膝,后腿伸直,向前倾压身体(不塌腰);

  3.保持后脚跟不要离地,30秒后换腿。两边为一组,坚持做三组。

最全腿部拉伸步骤

最全腿部拉伸步骤

  跑步完韧带拉伸

  1.两脚与肩部同宽站立,弯腰,膝盖伸直;

  2.试着用手触摸到地面,尽量让上半身贴向双腿;

  3.此动作也可以双腿交叉并拢做,保持30-40秒后换腿做。

  跑步完大腿内侧拉伸

  1.侧弓步位,上身前倾慢慢俯身向地面,双手撑住前方地面;

  2.拉伸腿往侧面远处伸展,大腿小腿保持成直线;

  3.大腿内侧指向地面,保持30秒以上,换腿进行,每次三组,一侧为一组。

最全腿部拉伸步骤

最全腿部拉伸步骤

  跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸

  1.身体呈站姿,以左手抓住左脚置于身后;

  2.两腿膝盖尽量并拢,用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;

  3.保持30-50秒,换另一侧腿做。

  跑步完“蝴蝶式拉伸”

  1.身体取坐姿,两腿屈膝并拢,两脚相抵对,放在肚脐正前方。

  2.尽自己能接受的最舒服姿势,把脚靠近腹股沟处,将身体前倾,此动作同样保持30-50分钟。

最全腿部拉伸步骤

最全腿部拉伸步骤

  跑步完放松肌肉的重要性

  在跑完步之后,不要马上停下来,这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节,通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛,所以为了我避免这些不必要的麻烦,最好在跑步后做这些放松肌肉的拉伸运动。

  需要注意的是:跑完步放松拉伸肌肉,根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作,尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持,做到你认为舒适的最大程度就可以了。

  在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处,这样放松肌肉的效果更好。

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